Putmagens förbannelse

Det där med en putande mammamage långt efter att den lilla lämnat bebisstadiet verkar ständigt vara på tapeten när man träffar andra mammor. Mammor som slitit med att tappa graviditetskilona suckar över att de inte lyckas bli av med den där envisa magen. Sit-ups eller inga sit-ups? Planka, är det bra eller dåligt?

Utan att vara någon expert vet jag att det vanligaste misstaget är att de inre magmusklerna, den så kallade korsetten, glöms bort. Det är en sak att träna sig stark i de yttre magmusklerna och orka göra tuffa magövningar, men för att verkligen aktivera kärnan och hålla in och hålla upp måste de inre musklerna med. Det handlar ofta om rätt enkla övningar som blir tuffa när man gör precis rätt. Och det är ju inte bara för putmagens skull som de inte magmusklerna måste väckas. En stark och stabil core är viktig för att klara av att sitta, stå, gå, bära, lyfta utan att få ryggproblem och är ju nödvändig i nästan all form av träning - löpning, styrketräning, yoga...

Övningar  finns det gott om när man surfar runt lite. Lofsan har många bra tips. Mammamage är bland annat en app för att steg för steg bygga upp korsetten. Uppochhoppa tipsar då och då om bra övningar. Här är ett gammalt inlägg med tre övningar jag gillar. 

Här hemma fick det bli lite magträning idag framför OS-studion. Jag satte ihop ett tabatapass* med fem övningar**. Men passet tog slut mitt i den femte när jag blev överfallen av en närgången Mini. Nåja, magen känns härligt mör ändå.

Hur kan man motstå pusskalas med den här gobiten!?

 

* Tabata: åtta gånger tjugo sekunders arbete med tio sekunders vila mellan. Jag körde samma övning hela tabatan (åtta gånger i rad) och byter sen övning. Ställ in på en intervalltimer på telefonen så sköter det sig själv.  

** Dagens pass:
Övning 1 - "Tryck bort väggen", kommer från Uppochhoppas pass (se länk ovan). Ligg på rygg med knäna uppdragna och flexade fötter. Tryck ner ländryggen i golvet och tryck fötterna utåt sakta och kontrollerat.
Övning 2 - "Russian twist". En gammal klassiker. Sitt med hälarna i golvet, lätt tillbakalutad med aktiverad mage och vrid från sida till sida (som om man för ett föremål från sida till sida)
Övning 3 - "Död insekt - variant". Ligg på rygg med knäna uppdragna och sträck omväxlande höger respektive vänster ben långsamt och kontrollerat. Viktigt att hålla kvar ländryggen och känna spänningen i magen. I en vanlig död insekt ska motsatt arm gå över huvudet, men här för jag båda armarna bakåt över huvudet samtidigt som jag sträcker benet.
Övning 4 - "Blixtlåset", kommer också från Uppochhoppas pass. Ligg på rygg med benen sträckta och flexade fötter. Ländryggen klistrad i golvet hela tiden. För båda benen långsamt rakt ut åt sidan och ihop igen. Det är bara magmusklerna som ska dra in benen - inte benen eller höfterna som jobbar. Jag brukar tänka att jag drar igen ett blixtlås (därav mitt namn på övningen) samtidigt som benen går tillbaks ihop.
Övning 5 - "Sidoplanka".